Dicas de lancheiras saudáveis e práticas para praia e piscina

Com o verão em alta, os dias de praia e piscina se tornam parte da rotina de muitas famílias, e, junto com eles, surge um desafio comum: como montar lancheiras práticas, seguras e saudáveis para enfrentar o calor fora de casa. 

Entre longos períodos ao sol, brincadeiras intensas e poucas opções de alimentação equilibrada nos arredores, a escolha dos lanches certos faz diferença não só na energia, mas também na hidratação e na saúde, especialmente de crianças e adolescentes. 

Pensando nisso, Verônica Dias, nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais) / Niterói (RJ), destaca estratégias simples para unir praticidade, valor nutricional e segurança alimentar, garantindo que o lazer não venha acompanhado de excessos ou riscos evitáveis. 

Segundo ela, a chave é escolher alimentos secos ou que suportam bem o calor sem refrigeração imediata. “Alimentos com baixa atividade de água, boa densidade nutricional e menor risco microbiológico são os mais indicados quando não há refrigeração”, comenta. 

Opções que não estragam no calor:

1) Frutas Secas e Nuts: tâmaras, damascos, mix de castanhas e amêndoas. Ótimas fontes de energia e gorduras saudáveis;

Por que funcionam:

- Alta densidade energética

- Fonte de gorduras boas, fibras e minerais

- Baixo risco de deterioração no calor

Valores nutricionais estimados (por porção) - Mix frutas secas + nuts (30g)

Energia: 150–170kcal

Carboidratos: 15g

Proteínas: 4g

Gorduras: 9g

Fibras: 3g

Dica: ideal para praia, trilha ou viagens longas; sacia sem gerar picos glicêmicos quando consumido com moderação.

2) Palitos de vegetais: cenoura, pepino e minis tomates cereja em potinhos herméticos.

Orientação prática:

- Devem ser armazenados em potes herméticos, preferencialmente com consumo em até 6–8 horas fora da geladeira.

Valores nutricionais estimados (1 porção – 100 g mix):

Energia: 30 kcal

Carboidratos: 7 g

Fibras: 2 g

Água: >90%

Dica: contribuem para a hidratação e fornecem micronutrientes sem sobrecarregar a digestão no calor.

3) Barras de Cereal Caseiras: 

Feitas com aveia, mel/tâmaras e sementes:

Receita – Barra Energética de Aveia e Sementes (6 unidades)

Ingredientes:

1 xícara de aveia em flocos

½ xícara de tâmaras picadas ou mel

2 colheres (sopa) de sementes (chia, linhaça ou girassol)

1 colher (sopa) de pasta de amendoim

Modo de preparo:

- Misture todos os ingredientes até formar uma massa modelável. 

- Pressione em uma forma forrada com papel manteiga. 

- Leve ao forno a 180 °C por 20 minutos. 

- Espere esfriar antes de cortar.

Valores nutricionais estimados (1 unidade):

Energia: 140kcal

Carboidratos: 18g

Proteínas: 4g

Gorduras: 6g

Fibras: 3g

Dica: alternativa prática às barras industrializadas, com menor teor de aditivos. No lugar da pasta de amendoim, podemos substituir por mel orgânico também. 

Dica extra da nutri:

Receita - Snack de grão de bico

Ingredientes:

Grão de bico cru - 400g

Azeite de oliva extravirgem - 5 Colheres de sopa (40ml)

Páprica em pó - 5 Colheres de café cheias (20g)

Cominho em pó - 5 Colheres de chá (15g) - opcional

Sal refinado - A gosto

Forma de preparo:

- Coloque o grão-de-bico em uma vasilha, cubra com o triplo de água e deixe de molho por 12 horas;

- Escorra e lave. Coloque em uma panela de pressão, cubra com dois dedos de água e deixe cozinhar em fogo médio. Quando pegar pressão, abaixe o fogo, conte 5 minutos e desligue;

- Pré-aqueça o forno a 210ºC;

- Escorra os grãos, retire as casquinhas que estiverem por cima e os grãos que estiverem quebrados. Coloque em uma vasilha, adicione o azeite, a páprica, o cominho e tempere com sal a gosto;

- Misture delicadamente, coloque em uma assadeira antiaderente e leve para assar por cerca de 40 minutos ou até estarem bem crocantes;

- Não deixe os grãos sobrepostos, deixe eles bem espalhados pela assadeira;

- Vá experimentando para saber o ponto e retire os petiscos do forno a cada 15 minutos e dê uma chacoalhada na assadeira.

Valores nutricionais estimados:

Rendimento: 10 porções

Proteínas: 9.0g / porção

Lipídios: 6.9g / porção

Carboidratos: 25.9g / porção

Calorias: 184Kcal / porção

Dicas gerais:

1 - Fracionar líquidos ao longo do dia, não só quando a sede aparece;

2 - Alternar água com água aromatizada ou água de coco;

3 - Evitar excesso de bebidas açucaradas;

4 - Priorizar alimentos ricos em potássio, magnésio e sódio natural;

5 - Observar sinais precoces de desidratação: fadiga, dor de cabeça, urina escura.

Com informações das Assessorias.